Oczywiście. Lepiej się sensownie odżywiać. Mniej jeść i każdy rozsądny człowiek nie tyje, i to jest właśnie dobry sposób na życie. Najgorsze jest jojo. Nie łudźmy się, ci, co stosują posty i odchudzania, potem wracają do poprzedniej wagi, albo nawet wyżej, więc to jest jeszcze bardziej niezdrowe.
Po tej garści "ludowych i obywatelskich mądrości", można już przejść do rzeczy, a więc krótkiej informacji nt. diety keto.
W naszym języku istnieje kilka określeń równoznacznych: dieta keto, ketogenna, ketogeniczna. Ludzie się spierają, ale znaczy to to samo. Tak naprawdę ten sposób jedzenia powinien się nazywać dieta nisko-węglowodanowa, bo na tym wszystko - niemal - polega i to lepiej ilustruje jej sens. Słowo "keto" brzmi jednak tajemniczo, nowo i stanowi dobrą "markę", za pomocą której takie diety mogą być promowane.
Na czym polega dieta keto / nisko-węglowodanowa?
Drastycznie ograniczamy spożycie węglowodanów. Zwiększamy spożycie tłuszczu. I to wszystko. Proste? Proste.
Ale co z tymi węglowodanami? Co to znaczy - drastycznie? Pomijając liczby, które można znaleźć w internecie, oscylujące wokół 5-10% dziennego zapotrzebowania energetycznego?
Nie jemy w ogóle:
- niczego z mąki, w tym: żadnego pieczywa, klusków, pierogów, ciast, ciasteczek, paluszków, bułeczek, chleba, itd.
- nasion zbóż, w tym żadnej postaci ryżu, płatków owsianych, kasz: gryczanej, jęczmiennej i wszelkich innych warzyw wysoko-kalorycznych: kartofli, grochu, fasoli,
- słodkich owoców: bananów, winogron, gruszek, jabłek (chyba, że w minimalnej ilości) itd.
- alkoholi, w tym w szczególności: piwa, likierów, wermutów, słodkich i półsłodkich win oraz szampanów
- Jak łatwo się zorientować znika ok 80% żywności, którą na co dzień normalny człowiek spożywa. Stąd dieta wydaje się i chyba jest, nie do końca naturalna, ze wszystkimi tego potencjalnymi skutkami. Ale może niekoniecznie :)
Co jemy?
Generalnie tłuszcz i trochę białka, plus warzywa nisko-węglowodanowe, czyli:
- jajka!
- tłuste mięsa - boczek itp.
- żółte, tłuste sery i tłusty nabiał
- tłuszcze: masło, oliwa z oliwek, smalec - to głównie do delikatnego smażenia jajecznicy
- awokado
- warzywa nisko-kaloryczne czyli: szpinak, jarmuż, kapusta, sałata, inne "pochodne" zielono-listne, brukselka, oraz uważnie i w ograniczonych ilościach: brokuł, kalafior, marchewka (na surowo), cebula, czosnek, ogórek, pomidor, papryka
- w ograniczonych ilościach: orzechy włoskie, migdały i inne tłuste orzechy
W internecie można znaleźć całą masę przepisów. Generalnie chodzi o to, aby to, co jemy nie zawierało węglowodanów, zawierało zaś tłuszcz. Nie należy przesadzać z białkiem, stąd chude mięso bez tłuszczu, ser biały są niewskazane.
Mechanizm diety.
Organizm człowieka na zwykłej diecie czerpie większość energii właśnie z węglowodanów. Białka są używane do ewentualnego budowania elementów ciała, tłuszcz, z rzadka zużywany, często ląduje jako tkanka tłuszczowa. Wszystkie komórki ciała są przyzwyczajone i dostosowane do zużywania węglowodanów, inaczej cukrów, a konkretnie glukozy, do której przetwarzane są i kartofle i ciastko, i kromka chleba.
Odcięcie dostępności węglowodanów, zmusza te miliardy naszych komórek do "przestawienia się". Następnym po cukrach paliwem, które one są generalnie w stanie przetwarzać są właśnie tłuszcze. Dlatego tyjemy, bo organizm w tłuszczu magazynuje nadmiar kalorii z pożywienia. Gdy przyjdzie głód, na tym tłuszczu człowiek może dość długo przeżyć, byle miał co pić.
Gdy dieta zostanie ustabilizowana, to cukier niezbędny dla czerwonych ciałek krwi, części komórek mózgu itp. wytwarza wątroba i jest on na stałym, niskim poziomie. Wątroba, jak i część pozostałych tkanek spala tłuszcz. Jednak mózg potrzebuje więcej energii niż ta z niskiego poziomu cukru i tu właśnie pojawia się słowo "keto".
Począwszy od 3 dnia po ograniczeniu węglowodanów, nasze ciało (głównie wątroba) zaczyna produkować ciała ketonowe. Ich poziom rośnie do przełomu 3-4 tygodnia diety, po czym stabilizuje się i jest wyższy od poziomu cukru we krwi. Mózg produkuje wtedy ok 70% całej niezbędnej mu energii właśnie z ciał ketonowych. Pozostałe organy również chętnie korzystają z tego "nowego paliwa". Ciała ketonowe budowane są właśnie z tłuszczów.
Ważnym aspektem diety keto, jest wyjątkowo niski poziom insuliny w organizmie. Jest to temat, na odrębny tekst, dość powiedzieć, że insulina wprost odpowiada za przybór i uwalnianie tkanki tłuszczowej. Jest ona obecna, gdy zjemy węglowodany, w szczególności o wysokim ładunku glikemicznym. Insulina we krwi powoduje przybór tłuszczu w tkance tłuszczowej i uniemożliwia jego uwalnianie do krwi. Stąd w eksperymentach, otyłe myszy, którym podawano insulinę umierały z głodu - nie chudnąc!
To co powyżej, jest przyczyną utraty wagi na diecie ketogennej. Po prostu tłuszcz staje się pożądanym paliwem i nie ma blokady jego uwalniania w postaci insuliny.
Skutki diety.
Skutki diety, oceniając z doświadczenia są następujące:
- silne ograniczenie przyjemnych doznań smakowych!
- nieprzyjemny stan przejściowy, adaptacji organizmu do nowego sposobu funkcjonowania
- lekka, stopniowa utrata tkanki tłuszczowej - ok 2 kg na miesiąc (przy poście Dąbrowskiej to jest ok 9-10kg)
- dłuższy i lepszy sen
- brak zarówno okresów pobudzenia po "słodkim", jak i znużenia "po posiłku"
- w zasadzie brak głodu czy "konieczności" zjedzenia czegoś w danym momencie, tzn. nie zjedzenie posiłku nie skutkuje "brakiem sił", zapaścią, złym samopoczuciem itd. organizm ma tyle tłuszczu, że bez problemu pokrywa niedobory z jedzenia zapasami i samopoczucie jest stałe i dobre.
Podsumowanie w 4 punktach:
1. Czy nie lepiej trzymać stałą wagę?
Było już na początku. Ci co ją trzymają będą głosić swoją wyższość. Ja, a mam wrażenie, że większość, takiej stałej i właściwej wagi nie trzyma. Nie jest to związane z brakiem samodyscypliny, bo ta ma swoje granice, tylko bardziej z charakterem tego, co jemy na co dzień.
Ponadto błędy (w tym żywieniowe) zmuszają człowieka do pewnych działań poznawczych, które mogą być korzystne. Błąd, to nie zawsze źle. Może zmuszać do wyjścia poza krąg "komfortu" i przynieść jakąś nową perspektywę.
Czy gdybym trzymał stałą wagę to próbowałbym postu Dąbrowskiej lub diety keto?
Nie :)
2. Czy dieta keto jest dla każdego?
Wbrew huraoptymistycznym artykułom w internecie, myślę że nie. W tych sprawach warto zachować ostrożność i rozwagę. Tak gwałtowne przestawienie organizmu może - choć nie musi - przynosić szereg "efektów ubocznych". Nadmiar białka, duży deficyt kaloryczny mogą się przekładać na zwiększenie stężenia kwasu moczowego. Mogą się pojawiać tendencje to tworzenia kamieni w nerkach lub traktach żółciowych. Mogą się pojawiać objawy dny moczanowej. Nie chodzi tu o to, by straszyć, tylko stonować nieco pełen fascynacji wydźwięk internetowego obrazu tej diety.
W znakomitej większości przypadków niedogodności, jak u mnie, kończą się na okresie dostosowawczym, który potrafi trwać do trzech tygodni, gdy ciało uczy się rozpoznawać ketony i z nich korzystać w miejsce glukozy. Duże ilości wody plus edukacja, plus zwykła ostrożność są zawsze wskazane, oprócz - najlepiej - choć nie korzystałem - konsultacji ze specjalistą lub lekarzem.
Jeśli więc pojawią się, a czytałem, że to się zdarza, silne i wyraźne dolegliwości, to najlepiej taką dietę przerwać i wrócić do "zwykłego żywienia", może wyłączając lub ograniczając cukier, alkohol i wysokie IG.
3. Dlaczego ludzie próbują "diet"?
Problem polega na tym, że tyjemy i chorujemy. Tutaj danych np. o cukrzycy, nie podam, ale właśnie ta przyczyna - tyjemy i chorujemy, leży u źródła szukania przez ludzi jakichś sposobów na poprawę tej sytuacji. Porady - kupionej przez byznes - nauki: "5 posiłków dziennie, podstawa to węglowodany", połączone z reklamą i dostępnością słodyczy, alkoholów, produktów o wysokim IG, nieodmiennie prowadzą do problemów z metabolizmem, a w efekcie to tycia i chorób. Gdy na to wszystko nakłada się stały stres, który wydaje się obecnie powszechnym doznaniem, trudno o odrzucenie prób jego obniżania np. za pomocą jedzenia, co tworzy zamknięte koło.
4. Czy coś więcej?
Tak naprawdę, dieta ketogenna wiąże się ze zdumiewającym postępem nauki w obszarze metabolizmu człowieka. Implikacje (konsekwencje) jej stosowania mogą wykraczać daleko poza kwestie utrzymania wagi, które ta dieta zapewnia. Wstępne zapoznanie się z tematyką, budzi podziw dla mechanizmów życia. Daje sporo wiedzy, choć w wielu przypadkach naukowcy do tej pory nie wiedzą, jak przebiega proces (A) czy proces (B).
Planuję dodatkowy tekst lub więcej niż jeden :) nt. właśnie metabolizmu, bo... to jest fascynujące. Podam tylko jeden zupełnie niesamowity przykład. Organizmy żywe, w tym organizm człowieka energię do procesów życiowych przechowuje i wykorzystuje w postaci cząstek ATP. Ta cząstka ma 3 tzw. reszty fosforanowe i tracąc ostatnią z nich ulega przemianie do ADP. Właśnie energia z przemiany ATP->ADP jest "paliwem" siłą napędową procesów życiowych. Teraz jest pytanie: ile takich cząstek ATP, wytwarza nasz organizm na dobę? Żeby było łatwiej, odpowiedź można podać nie w ilości, tylko tak... na oko, na wagę, ile mogą w sumie ważyć cząstki ATP wytworzone przez organizm w ciągu 24 godzin?
I teraz odpowiedź: 70 kilogramów. Czujecie bluesa?
Widzę to po znajomych.
Samotni mezczyzni chwalą sobie, ze nie dość ze widocznie chudną, to jeszcze mają gotowe dania, i nie muszą martwić się o gotowanie.
Wazne, ze czują się najedzeni.
Rezerwa okreslonej sumy miesiecznie, 600, ewentualnie 750 zł/ większe porcje/ i klopot mają z glowy.
Oserwuje ich dokladnie, wyglądają naprawdę zdrowo.
moim zdaniem człowiek czuje się na niej po prostu normalnie.